Alkohol a sen: dlaczego łatwiej zasnąć, a trudniej się wyspać

Dlaczego po alkoholu łatwiej zasnąć

Alkohol działa na ośrodkowy układ nerwowy. Broszura PARPA, dziś udostępniana przez Krajowe Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom, opisuje go jako substancję przede wszystkim hamującą: po pierwszej fazie pobudzenia przychodzi znużenie, spowolnienie i senność.

Stąd bierze się popularny „kieliszek na sen”. I rzeczywiście, pierwsze wrażenie jest zgodne z badaniami. W przeglądzie Ebrahima i współpracowników z 2013 roku, który zebrał znane badania snu zdrowych ochotników po alkoholu, przy wszystkich badanych dawkach:

• skracał się czas zasypiania,
• pierwsza połowa nocy była bardziej „zwarta”, z mniejszą liczbą przebudzeń.

Na tym dobre wiadomości się kończą.

Druga połowa nocy

Ten sam przegląd pokazuje, że w drugiej połowie nocy sen po alkoholu jest częściej zaburzany. Alkohol stopniowo znika z krwi, a razem z nim jego działanie usypiające. To, co wieczorem pomagało zasnąć, nad ranem przestaje działać.

Wiele osób zna ten schemat z własnego doświadczenia: szybkie zaśnięcie, a potem przebudzenie o czwartej czy piątej rano i trudność z ponownym zaśnięciem. Badania nie opisują każdego takiego przypadku, ale kierunek jest zgodny z tym, co w przeglądzie nazwano zaburzeniem snu w drugiej połowie nocy.

Co dzieje się z fazą REM i snem głębokim

Badacze snu śledzą szczególnie uważnie dwie jego fazy: sen REM i sen wolnofalowy, nazywany też snem głębokim.

Przegląd Ebrahima i współpracowników opisuje taki obraz:

• Pierwsza faza REM pojawia się później przy wszystkich dawkach alkoholu. Autorzy uznali to za najbardziej rozpoznawalny wpływ alkoholu na sen REM.
• Udział snu REM w całej nocy maleje w większości badań przy dawkach średnich i dużych. Przy małych dawkach wyniki nie układają się w wyraźny kierunek.
• Snu głębokiego w pierwszej połowie nocy przybywa. Potwierdza to większość badań, niezależnie od dawki, wieku i płci uczestników, a autorzy uznali ten efekt za wyraźniejszy niż wpływ na sen REM. Przy dużych dawkach rośnie też łączna ilość snu głębokiego w ciągu nocy.

Ostatni punkt brzmi jak zaleta, ale nie da się go czytać osobno. Noc z opóźnionym i skróconym REM oraz zaburzoną drugą połową to inna noc niż ta bez alkoholu, nawet jeśli pierwsze godziny są głębsze.

Warto znać ograniczenie tych badań: dotyczą zdrowych ochotników, którzy spali w laboratorium po wypiciu określonej dawki. Przegląd nie mówi, jak śpi osoba, która pije regularnie od lat.

Tolerancja: kieliszek przestaje działać

Przegląd Roehrsa i Rotha z 2001 roku zwraca uwagę na zjawisko ważne dla każdego, kto sięga po alkohol, żeby zasnąć: tolerancja na jego usypiające działanie może rozwinąć się szybko.

W praktyce oznacza to, że ta sama ilość alkoholu po pewnym czasie pomaga zasnąć słabiej. Żeby uzyskać ten sam efekt, trzeba pić więcej. Tak z pozornie niewinnego nawyku może powstać wzorzec picia, który zaczyna być ryzykowny.

Ci sami autorzy piszą, że alkohol w połączeniu z niedoborem snu nasila senność w ciągu dnia i pogarsza sprawność. To ważne dla kierowców: niewyspanie i resztki alkoholu po nocy działają razem. Więcej o tym piszemy w tekście alkohol za kierownicą.

Serce w czasie snu

W fińskim badaniu obserwacyjnym z 2018 roku ponad 4000 pracowników nosiło urządzenia rejestrujące pracę serca przez co najmniej jeden dzień z alkoholem i jeden bez niego, zapisując, ile alkoholu wypili. Badacze porównywali u każdej osoby noce po alkoholu z nocami bez niego.

Po alkoholu wskaźnik regeneracji organizmu w pierwszych trzech godzinach snu, liczony ze zmienności rytmu serca, był niższy:

• średnio o 9,3 punktu procentowego po małej dawce (do 0,25 g alkoholu na kilogram masy ciała, czyli u osoby ważącej 70 kg niecałe 2 porcje standardowe),
• o 24,0 punktu po dawce średniej,
• o 39,2 punktu po dużej.

Efekt był podobny u kobiet i mężczyzn oraz u osób aktywnych fizycznie i nieaktywnych. To badanie obserwacyjne, w którym uczestnicy sami podawali ilość wypitego alkoholu, więc jego wyniki trzeba traktować jako wskazówkę, nie jako ostateczny dowód. Kierunek jest jednak spójny z badaniami laboratoryjnymi.

Chrapanie i bezdech senny

Bezdech senny to zaburzenie, w którym oddech w czasie snu na chwilę się zatrzymuje. Metaanaliza Simou i współpracowników z 2018 roku zebrała 21 badań. Wyższe spożycie alkoholu wiązało się w nich z ryzykiem bezdechu sennego wyższym o ok. 25%.

Autorzy wykryli w zebranych badaniach sygnały tzw. błędu publikacji, a analiza pokazuje związek, nie dowodzi przyczyny. Mimo to uznali, że ograniczenie picia może mieć znaczenie w zapobieganiu temu zaburzeniu i w jego leczeniu. Jeśli ktoś chrapie głośno, budzi się niewyspany albo słyszy od bliskich, że w nocy przestaje oddychać, warto powiedzieć o tym lekarzowi, także o tym, ile pije.

Co z tego wynika

Nie chodzi o to, że jeden kieliszek przy kolacji zrujnuje noc. Przy małych dawkach część zmian jest w badaniach niejednoznaczna. Chodzi o to, że alkohol nie jest lekiem na sen:

• pomaga zasnąć, ale pogarsza drugą połowę nocy,
• jego działanie usypiające słabnie, gdy pije się regularnie,
• im więcej alkoholu, tym wyraźniejszy wpływ na sen i regenerację.

Pamiętaj też, że przespana noc nie oznacza wytrzeźwienia. Alkohol znika z krwi w swoim tempie, a rano po długim wieczorze może go być jeszcze sporo.

Jeśli alkohol stał się sposobem na zasypianie, to dobry moment, żeby przyjrzeć się swojemu piciu. Pomoże w tym test AUDIT, a gdy chcesz sprawdzić, ile alkoholu zostaje we krwi przez noc, przeczytaj tekst ile trwa trzeźwienie. Z bezsennością warto pójść do lekarza rodzinnego: długotrwałe kłopoty ze snem mają wiele przyczyn i dobrze je rozpoznać.