Alkohol a kalorie i masa ciała: ile energii ma jedna porcja

Ile energii ma gram alkoholu

Wartość energetyczną żywności w Unii Europejskiej liczy się według współczynników z załącznika XIV do rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 o informowaniu konsumentów o żywności. Dla alkoholu etylowego (etanolu) wynosi on 29 kJ, czyli 7 kcal na gram.

Dla porównania ten sam załącznik podaje:

• węglowodany i białko: 4 kcal/g,
• tłuszcz: 9 kcal/g,
• alkohol (etanol): 7 kcal/g.

NHS, brytyjska publiczna służba zdrowia, ujmuje to podobnie: alkohol ma dużo kalorii, 7 na gram, czyli prawie tyle, ile gram tłuszczu.

Ile kalorii ma porcja standardowa

W Polsce, według Krajowego Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom (KCPU), porcja standardowa to 10 g czystego alkoholu. Zawiera ją ok. 250 ml piwa 5%, ok. 100 ml wina 12% albo ok. 30 ml wódki 40%.

Rachunek jest prosty:

10 g × 7 kcal/g = 70 kcal (w kilodżulach: 10 g × 29 kJ/g = 290 kJ)

To energia z samego alkoholu. Dla porównania rozporządzenie podaje jako referencyjną wartość spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej 2000 kcal. Jedna porcja to więc ok. 3,5% tej wartości (70 ÷ 2000).

Kalorie z alkoholu zależą tylko od gramów czystego alkoholu. Gramy liczysz wzorem z tekstu o porcji: objętość w ml × moc w % ÷ 100 × 0,789. W tabeli ten sam rachunek dla kilku ilości:

W tabeli są różne objętości, więc nie jest to porównanie napojów: energia z alkoholu zależy wyłącznie od liczby gramów etanolu. Przy liczeniu tygodnia rachunek też jest liniowy. Na przykład 7 porcji tygodniowo to 7 × 70 = 490 kcal z samego alkoholu. Swoje liczby możesz sprawdzić w kalkulatorze porcji, który poda gramy alkoholu, a te wystarczy pomnożyć przez 7.

Dlaczego napój ma zwykle więcej niż sam alkohol

Liczby z tabeli to dolna granica. Napój to nie tylko etanol i woda. Jeśli zawiera węglowodany, w tym cukry, każdy ich gram dodaje według tych samych przepisów 4 kcal. Na każde 10 g cukru przypada więc 40 kcal ponad to, co daje alkohol.

NHS zwraca uwagę na jeszcze jedno źródło: napoje dodawane do alkoholu, np. cola czy tonik, też mają kalorie. W drinku liczba porcji zależy tylko od alkoholu, ale energia rośnie z każdym słodkim dodatkiem.

Ile dokładnie węglowodanów ma konkretny napój, można sprawdzić tylko wtedy, gdy producent to podaje. A tu zaczyna się problem z etykietą.

Co jest, a czego nie ma na etykiecie

Rozporządzenie nr 1169/2011 wymienia informację o wartości odżywczej wśród obowiązkowych danych na etykiecie żywności (art. 9 ust. 1 lit. l). W art. 16 ust. 4 robi jednak wyjątek: w przypadku napojów o zawartości alkoholu wyższej niż 1,2% objętościowo wykaz składników i informacja o wartości odżywczej nie są obowiązkowe. Przepis zastrzega, że nie narusza to innych przepisów unijnych, które takiego wykazu lub informacji wymagają.

Jeśli producent poda wartość odżywczą dobrowolnie, może ograniczyć ją do samej wartości energetycznej (art. 30 ust. 4).

Takie inne przepisy dotyczą dziś wina i aromatyzowanych produktów sektora wina. Rozporządzenie (UE) 2021/2117 dopisało do przepisów o ich etykietowaniu obowiązek podawania informacji o wartości odżywczej i wykazu składników. Obowiązek stosuje się od 8 grudnia 2023 r. Na samej etykiecie może być tylko wartość energetyczna, także w formie symbolu „E”, a pełna informacja może być dostępna drogą elektroniczną, wskazaną na opakowaniu. Wino wyprodukowane i oznakowane przed tą datą można sprzedawać do wyczerpania zapasów.

Komisja Europejska w sprawozdaniu z 13 marca 2017 r. napisała, że nie zidentyfikowała obiektywnych podstaw, które uzasadniałyby brak informacji o składnikach i wartości odżywczej napojów alkoholowych. Jako pierwszy etap wskazała jednak rozwój dobrowolnych inicjatyw i zachęciła branżę do samoregulacji, zamiast wprowadzać nowy obowiązek.

W praktyce oznacza to, że przy piwie czy wódce kaloryczność bywa podana dobrowolnie albo wcale. Gdy jej nie ma, możesz policzyć przynajmniej część pochodzącą z alkoholu, bo rzeczywista zawartość alkoholu w napojach mocniejszych niż 1,2% musi być na etykiecie (art. 9 ust. 1 lit. k).

Alkohol a masa ciała: co mówią przeglądy badań

Z samych kalorii nie wynika jeszcze, że każda osoba pijąca przytyje. Badania nad tym związkiem są niejednoznaczne, a większość z nich to badania obserwacyjne. Pokazują one związek, nie dowodzą przyczyny.

• Przegląd systematyczny Sayon-Orei i współpracowników (2011) objął 31 publikacji. Wyniki dużych badań przekrojowych i kohortowych były sprzeczne, a krótkie eksperymenty nie pokazały wyraźnego kierunku. Autorzy piszą, że ogólne wyniki nie potwierdzają jednoznacznie związku picia z przybieraniem na wadze, ale taki związek raportowano głównie w badaniach z większym piciem. Uznają za możliwe, że u osób pijących dużo zdarza się to częściej niż u pijących mało. Zaznaczają też, że wyniki mogą zależeć od rodzaju napoju i wzorca picia, i postulują dalsze badania w tym zakresie.
• Przegląd Traversy'ego i Chaputa (2015) podsumowuje, że nowsze badania prospektywne na ogół nie wiążą lekkiego i umiarkowanego picia z przyrostem tkanki tłuszczowej, a intensywne picie częściej wiąże się z przybieraniem na wadze. Zwracają uwagę, że osoby pijące umiarkowanie mogą prowadzić ogólnie zdrowszy tryb życia, co zaciera obraz. Wniosek: alkohol może być czynnikiem ryzyka otyłości u części osób.
• Metaanaliza Golzarand i współpracowników (2022) objęła 127 badań obserwacyjnych. W badaniach kohortowych, czyli obserwujących ludzi w czasie, nie znaleziono istotnego związku picia z nadwagą ani otyłością. W badaniach przekrojowych, czyli jednorazowych, osoby pijące miały wyższą szansę nadwagi lub otyłości (o 23%) i otyłości brzusznej (o 19%). Autorzy podsumowują, że podwyższona szansa dotyczyła badań przekrojowych, a nie kohortowych.

Z tych wyników nie da się wyczytać, ile kilogramów da konkretna ilość alkoholu. Da się wyczytać tyle, że związek z masą ciała widać najczęściej przy większym piciu.

Apetyt i jedzenie przy piciu

Kalorie z alkoholu to jedna część bilansu. Druga to jedzenie, które pojawia się przy piciu.

Przegląd Kwok i współpracowników (2019) zebrał 22 badania z 701 uczestnikami, w których porównywano napój alkoholowy z bezalkoholowym. Badania konsekwentnie pokazywały, że ludzie nie kompensują energii z alkoholu, czyli nie jedzą przez to mniej. W metaanalizie 12 badań po alkoholu energia z jedzenia była wyższa średnio o 343 kJ (ok. 82 kcal), a energia łącznie z napojem o 1072 kJ (ok. 256 kcal) w porównaniu z napojem bez alkoholu. Wyniki dotyczą głównie młodych dorosłych w wieku 18-37 lat, a autorzy zaznaczają, że dla części wyników wystąpiła istotna heterogeniczność.

Podobnie pisze Yeomans (2010): energia z alkoholu dodaje się do energii z pozostałego jedzenia, a alkohol wypity przed posiłkiem lub do posiłku zwykle zwiększa ilość zjadanego jedzenia. Autor wiąże to prawdopodobnie ze wzmocnieniem krótkotrwałej przyjemności z jedzenia.

Co z tego wynika

Każda porcja standardowa to ok. 70 kcal z samego alkoholu, a napoje z cukrem i drinki ze słodkimi dodatkami mają więcej. Etykieta często tego nie podaje, więc najpewniejszym punktem wyjścia jest liczba porcji. Przy piciu łatwo też zjeść więcej, niż się planowało.

Kalorie to jednak tylko jeden z powodów, by liczyć alkohol. WHO Europa podkreśla, że nie ma ilości alkoholu obojętnej dla zdrowia, a im mniej się pije, tym bezpieczniej. Szerzej piszemy o tym w tekście, czy istnieje bezpieczna ilość alkoholu.

Jeśli pracujesz nad masą ciała albo masz chorobę, w której dieta ma znaczenie, powiedz lekarzowi lub dietetykowi, ile pijesz. To pomoże ułożyć plan pasujący do Twojej sytuacji.