Miesiąc bez alkoholu: co mówią badania i jak się przygotować

Miesiąc bez alkoholu, najczęściej w styczniu, stał się w wielu krajach zwyczajem. Najwięcej badań dotyczy Wielkiej Brytanii, gdzie taką kampanię prowadzi od 2013 r. organizacja społeczna. Przegląd literatury z 2025 r. (Strowger i in.) zauważa, że niemal wszystkie dotychczasowe badania pochodzą właśnie stamtąd. Nie polecamy konkretnej akcji ani aplikacji. Opisujemy, co wiadomo o samej przerwie.

Co wykazało badanie z 2016 roku

de Visser, Robinson i Bond (Health Psychology, 2016) zaprosili do ankiet osoby zapisujące się na brytyjską kampanię. Ankietę wyjściową wypełniło prawie 3,8 tys. dorosłych. Po miesiącu odpowiedziało 44,4% z nich, a po pół roku 22,6%. Do analiz trafiło tylko 857 osób, które wypełniły wszystkie trzy ankiety.

Co pokazały wyniki:

• Miesiąc bez alkoholu przetrwało 64,1% badanych. Częściej udawało się to osobom, które przed przerwą rzadziej się upijały i piły mniej.
• Po pół roku mniejsze picie zgłaszały zarówno osoby, którym przerwa się udała, jak i te, którym się nie udała. U tych pierwszych zmiana była większa. Wzrosło też przekonanie, że potrafią odmówić alkoholu.
• „Odbicie” dotyczyło mniejszości. Częstsze upijanie się niż przed przerwą zgłosiło 11% całej grupy: 8,0% osób, które wytrwały, i 14,6% tych, którym się nie udało.

Autorzy sami wymieniają ograniczenia. Uczestnicy zgłosili się dobrowolnie, więc nie reprezentują ogółu. Badanie nie miało grupy porównawczej osób, które nie robiły przerwy. Ilość alkoholu podawali sami badani, z pamięci. Dane z ostatniej ankiety ważono, bo osoby, które odpadły, piły inaczej niż te, które zostały. Warto też wiedzieć, że jedna z osób autorskich była afiliowana przy organizacji prowadzącej wtedy kampanię (tak podaje artykuł).

Co dodało badanie z 2020 roku

de Visser i Piper (Alcohol and Alcoholism, 2020) porównali uczestników kampanii z osobami pijącymi z ogółu populacji, które przerwy nie robiły. Ankiety wysyłano na początku stycznia, w lutym i w sierpniu 2019 r.

Uczestnicy kampanii pili więcej niż grupa porównawcza, oceniali swoje samopoczucie psychiczne gorzej i mieli mniejszą kontrolę nad piciem. U osób, które przetrwały miesiąc, poprawiły się samoocena zdrowia fizycznego, dobrostan psychiczny i przekonanie o umiejętności odmowy, a spadł wynik krótkiej wersji testu AUDIT. W grupie porównawczej takich zmian nie było.

I tu są ograniczenia. Do ostatniej ankiety dotrwała tylko część uczestników, także w grupie porównawczej, a dane ważono, bo ubytek nie był losowy. Wszystkie miary to samoocena w ankietach. Grupy wyraźnie się różniły, co autorzy próbowali uwzględnić statystycznie. Jedna z dwóch osób autorskich była afiliowana przy organizacji prowadzącej kampanię (tak podaje artykuł). W 2022 r. czasopismo opublikowało sprostowanie do tego artykułu.

Warto też wiedzieć, czego badania nie pokazały. Case i współpracownicy (2021) sprawdzili w comiesięcznym ogólnokrajowym sondażu w Anglii (37 142 osoby), czy rosnący udział w kampanii w latach 2015-2018 wiązał się ze spadkiem picia w populacji. Dużej zmiany nie znaleźli.

Czego można się spodziewać

Samopoczucie i sen. Przegląd z 2025 r. wymienia wśród korzyści zgłaszanych przez osoby, które wytrwały: lepszy dobrostan psychiczny, lepszą jakość snu, więcej energii, lepszą koncentrację i spadek masy ciała. Autorzy przeglądu zaznaczają, że większość badań nie miała grupy kontrolnej, obserwacja kończyła się najpóźniej po pół roku, a uczestnicy sami się zgłaszali. Z niekorzystnych skutków przegląd wymienia rzadsze kontakty towarzyskie (opisane w jednym badaniu) i „odbicie” u niewielkiej części uczestników. Dlaczego alkohol pogarsza sen, wyjaśniamy w tekście alkohol a sen.

Wyniki badań krwi. Mehta i współpracownicy (BMJ Open, 2018) zbadali zdrowe osoby pijące powyżej 64 g (mężczyźni) albo 48 g (kobiety) alkoholu tygodniowo. W grupie, która zrobiła przerwę, średnie spożycie wynosiło ok. 258 g alkoholu tygodniowo, czyli ok. 26 polskich porcji standardowych. Osoby uzależnione i z chorobą wątroby wykluczono. Po miesiącu niepicia w grupie 94 osób spadły (mediana zmian): insulinooporność o 25,9%, ciśnienie skurczowe o 6,6% i masa ciała o 1,5%. Obniżyły się też dwa wskaźniki pracy wątroby we krwi: ALT (mediana o 14,5%) i GGT (o 28,6%). W grupie 47 osób, które piły dalej, autorzy takich spadków nie opisali. Autorzy piszą wprost o słabościach: uczestnicy sami wybrali grupę, nie losowano ich, a rekrutowano ich wśród pracowników szpitali uniwersyteckich i czytelników pisma popularnonaukowego.

Jak się przygotować

Żadne z opisanych tu badań nie sprawdzało konkretnych sposobów przygotowania. W 2016 r. osoby rzadziej upijające się przed przerwą częściej ją kończyły, a w badaniu z 2020 r. osoby zapisane do kampanii, które dostawały jej wsparcie, kończyły przerwę częściej niż próbujące na własną rękę. To powiązania, nie dowód działania: osoby, które się zapisują, mogą różnić się od pozostałych choćby motywacją.

Praktyczne kroki zalecane przez instytucje zdrowia publicznego, takie jak zapisanie celu i powodów, zaplanowanie trudnych sytuacji i radzenie sobie z ochotą na alkohol, opisujemy w tekście o tym, jak ograniczyć picie. Przerwa w styczniu oznacza zwykle, że w pierwszych dniach wypadają spotkania i zaproszenia. Gotowe zwroty znajdziesz w tekście jak odmówić alkoholu.

Kiedy nie zaczynać na własną rękę

Badanie z pomiarami krwi wprost wykluczało osoby uzależnione, więc jego wyniki ich nie dotyczą.

NHS pisze, że po przerwaniu albo ograniczeniu picia mogą pojawić się objawy odstawienne i że to znak uzależnienia organizmu od alkoholu. Należą do nich niepokój, problemy ze snem, nudności i wymioty, szybkie bicie serca, pocenie się i drżenie, omamy, splątanie i drgawki. Zaczynają się w ciągu 6-12 godzin od ostatniego drinka i zwykle trwają 3-7 dni. Według NHS nagłe odstawienie alkoholu u osoby uzależnionej może być bardzo niebezpieczne, a przy objawach odstawiennych trzeba zwrócić się po pomoc medyczną, zanim spróbuje się przestać pić. NIAAA dodaje, że gdy ktoś długo pił dużo i nagle przestaje, odstawienie może być bolesne, a nawet zagrażać życiu, i radzi zaplanować przerwanie picia z lekarzem.

Jeśli pijesz dużo codziennie albo ciągami, zanim zaczniesz przerwę, porozmawiaj z lekarzem. NHS radzi zwrócić się do lekarza rodzinnego albo do służby wsparcia dla osób z problemem alkoholowym, także wtedy, gdy przy próbie przerwania picia pojawiają się niepokój, problemy ze snem, poty albo nudności.

Według NHS trzeba od razu wezwać pomoc (w Polsce: 112) albo zgłosić się na oddział ratunkowy, nie prowadząc samemu samochodu, gdy po odstawieniu alkoholu ktoś:

• wyraźnie drży,
• jest nietypowo niespokojny, rozdrażniony albo zdenerwowany,
• jest splątany, np. nie wie, jaki jest dzień,
• widzi, słyszy albo czuje rzeczy, których nie ma,
• ma drgawki.

Co po miesiącu

Koniec przerwy to dobry moment, żeby zdecydować, co dalej. Możesz zostać przy niepiciu. Jeśli wybierzesz picie, pamiętaj, że według ekspertów WHO (The Lancet Public Health, 2023) nie da się wyznaczyć bezpiecznej ilości alkoholu, jeśli chodzi o ryzyko nowotworów i zdrowie. WHO Europa w komunikacie z 4 stycznia 2023 r. dodaje, że im mniej się pije, tym bezpieczniej. Zdecyduj też, ile dni w tygodniu zostawiasz bez alkoholu. W badaniu z 2016 r. ponad połowa uczestników po pół roku piła w mniej dni tygodnia niż przed przerwą, ale ok. co dziewiąta osoba upijała się częściej.

Jeśli miesiąc bez alkoholu okazał się bardzo trudny, nie udało się go przetrwać mimo kilku prób albo pojawiły się objawy fizyczne, to ważna informacja o Twoim piciu. NIAAA zdecydowanie radzi niepicie zamiast ograniczania m.in. wtedy, gdy nie udaje się utrzymać własnych limitów. W takiej sytuacji nie musisz radzić sobie w pojedynkę.