Jak ograniczyć picie alkoholu: sposoby zalecane przez instytucje

Amerykański Narodowy Instytut ds. Nadużywania Alkoholu i Alkoholizmu (NIAAA), brytyjska NHS i broszura PARPA, dziś udostępniana przez Krajowe Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom (KCPU), opisują podobny zestaw prostych kroków. Przy każdym podajemy źródło.

Jedno zastrzeżenie na start. Ograniczanie picia to zmniejszanie ryzyka, a nie droga do „bezpiecznego picia”. WHO Europa w komunikacie z 4 stycznia 2023 r. cytuje swoją ekspertkę: nie można mówić o bezpiecznym poziomie picia, a pewne jest tylko to, że im mniej się pije, tym bezpieczniej.

Co mówią badania

Dobrze zbadana jest tzw. krótka interwencja: rozmowy z lekarzem lub innym pracownikiem podstawowej opieki zdrowotnej albo izby przyjęć. Może ona obejmować informację o piciu pacjenta i jego ryzyku, porady, jak pić mniej, i osobisty plan ograniczenia. Przegląd Cochrane z 2018 r. (Kaner i in.) objął 69 badań z udziałem osób pijących ryzykownie lub szkodliwie, które same nie szukały pomocy. Średnie spożycie na starcie w badaniach, które je podały, wynosiło 244 g tygodniowo. W analizie głównej (34 badania, 15 197 osób) osoby po takiej rozmowie piły po roku średnio o 20 g tygodniowo mniej niż osoby bez interwencji (95% CI 12-28 g), czyli o ok. 2 polskie porcje standardowe. Autorzy ocenili jakość dowodów jako umiarkowaną, a wyniki poszczególnych badań wyraźnie się różniły. Na liczbę dni picia i epizodów upijania się rozmowa wpływała niewiele.

Drugi przegląd Cochrane (Kaner i in., 2017, 57 badań) dotyczył programów na komputer i telefon. W analizie głównej (41 badań, 19 241 osób) ich użytkownicy pili pod koniec obserwacji średnio o ok. 23 g alkoholu tygodniowo mniej niż grupa kontrolna (95% CI 15-30 g). Autorzy piszą, że takie programy „mogą” obniżać spożycie, a z powodu różnic między badaniami i ryzyka błędów rzeczywisty efekt może być mniejszy. Z mniejszym piciem wiązały się m.in. zastępowanie picia innym zajęciem i rozwiązywanie problemów, choć to tylko powiązanie, nie dowód działania.

Licz porcje, nie kieliszki

NIAAA radzi znać wielkość porcji standardowej i odmierzać napoje w domu. Poza domem łatwo wypić więcej, niż się wydaje, np. gdy ktoś dolewa do niedopitego kieliszka. Można wtedy poprosić o niedolewanie.

Uwaga na różnice między krajami: amerykańska porcja standardowa to 14 g czystego alkoholu. W Polsce według KCPU przyjmuje się 10 g, czyli ok. 250 ml piwa o mocy 5%, ok. 100 ml wina 12% albo ok. 30 ml wódki 40%. Butelka piwa 0,5 l o mocy 5% to ok. 2 porcje. Swoje napoje przeliczysz w kalkulatorze porcji.

Prowadź dziennik

Według NIAAA zapisywanie każdego napoju, na kartce, w kalendarzu albo w telefonie, także przed jego wypiciem, może pomóc zwolnić, gdy trzeba. Broszura PARPA pisze, że „bardzo przydatne jest prowadzenie dzienniczka picia”, i radzi notować ilość i rodzaj alkoholu w porcjach standardowych, bez pomijania i zaniżania.

NIAAA proponuje też, by przez parę tygodni zapisywać chwile, w których pojawia się ochota na alkohol. Gdzie, z kim, o jakiej porze, w jakim nastroju? Z takich notatek widać, co ją wywołuje.

Wyznacz cel i dni bez alkoholu

NIAAA radzi zdecydować, w ile dni w tygodniu pijesz i ile porcji wypijesz w te dni, oraz mieć dni bez alkoholu. Broszura PARPA radzi zachować co najmniej dwa dni w tygodniu całkowicie wolne od alkoholu, najlepiej dzień po dniu, a NHS radzi robić sobie kilka dni bez alkoholu w każdym tygodniu. PARPA dodaje: umów się ze sobą na limit i staraj się go dotrzymać. Broszura podaje też limity picia na poziomie niskiego ryzyka szkód, których przekroczenie według niej znacznie podwyższa ryzyko. Nie są to progi bezpieczeństwa: PARPA zaznacza, że specjaliści zrezygnowali z mówienia o „bezpiecznym piciu”.

Jeśli pijesz dużo codziennie albo ciągami, dni bez alkoholu i każde gwałtowne ograniczenie omów najpierw z lekarzem. Objawy odstawienne mogą pojawić się także po nagłym zmniejszeniu ilości, o czym piszemy w tekście o leczeniu.

NIAAA proponuje zapisać plan: cel (limit porcji na dzień i tydzień albo niepicie), datę startu, najważniejsze powody, sposoby, osoby, które pomogą, znaki, że plan działa, oraz możliwe przeszkody i sposób na każdą z nich.

Zmień sposób picia

Konkretne wskazówki NHS i PARPA:

• Ustal limit przed pierwszym napojem i weź ze sobą tylko określoną kwotę na alkohol (NHS).
• Sięgaj po mniejsze szklanki i kieliszki oraz słabsze napoje. Moc znajdziesz na etykiecie (NHS). PARPA radzi zamieniać mocne alkohole na słabsze albo je rozcieńczać.
• Pij wolniej, małymi łykami, wydłużając czas każdej porcji (PARPA).
• Przeplataj alkohol wodą lub innymi napojami bezalkoholowymi (NHS, PARPA).
• Nie pij na pusty żołądek (PARPA). NHS radzi coś zjeść i wypić szklankę wody, zanim sięgniesz po alkohol.
• Powiedz bliskim, że ograniczasz picie (NHS), i poproś, by nie namawiali i nie częstowali (PARPA).
• Trzymaj w domu mało alkoholu albo wcale, jeśli problemem jest picie w domu (NIAAA).

PARPA podaje część z tych wskazówek osobom, u których test AUDIT wskazuje na picie szkodliwe (16-19 punktów). Swój wynik sprawdzisz anonimowo w teście AUDIT.

Znajdź zamienniki

NIAAA radzi: jeśli picie zajmowało dużo czasu, wypełnij go nowymi zajęciami i znajomościami albo wróć do dawnych. Jeśli alkohol pomagał czuć się swobodniej wśród ludzi, radzić sobie z nastrojem albo z problemami, poszukaj na to innych, zdrowych sposobów. Broszura PARPA dodaje: lepiej nie pić w sytuacji smutku, niepokoju czy lęku, bo alkohol nie rozwiązuje problemów, tylko chwilowo tłumi nieprzyjemne emocje.

Zaplanuj sytuacje ryzyka

NIAAA dzieli „wyzwalacze” na zewnętrzne (ludzie, miejsca, pory dnia) i wewnętrzne (myśl, emocja, napięcie). Radzi unikać osób i miejsc, przy których pijesz, choć nie chcesz, a na czynności i uczucia wywołujące ochotę zaplanować inne zajęcie. PARPA radzi unikać osób, które zwykle piją bardzo dużo, i miejsc, w których dochodziło do nadużyć.

Odmowa zaproszenia nie musi oznaczać „na zawsze”, przypomina NIAAA, a ze znajomymi możesz umówić się na coś bez alkoholu. Warto też mieć przygotowane uprzejme, stanowcze „nie, dziękuję”. Gotowe zwroty znajdziesz w tekście o tym, jak odmówić alkoholu.

Gdy przychodzi ochota na alkohol

NIAAA pisze, że przy zmianie picia ochota na alkohol jest normalna i częsta, a zarazem krótkotrwała, przewidywalna i możliwa do opanowania. Proponuje podejście „rozpoznaj, unikaj, radź sobie”, stosowane w terapii poznawczo-behawioralnej. Gdy ochota przychodzi:

• przypomnij sobie powody zmiany, najlepiej zapisane na kartce lub w telefonie,
• porozmawiaj z zaufaną osobą,
• zajmij się czymś innym: spacer, prysznic, ćwiczenia, hobby,
• zakwestionuj myśl „jeden nie zaszkodzi”: zatrzymaj ją, znajdź w niej błąd i zastąp inną,
• przeczekaj: ochota narasta i opada jak fala,
• wyjdź z kuszącej sytuacji, najlepiej według planu przygotowanego wcześniej.

Jeśli mimo tych sposobów po kilku tygodniach nie widzisz postępów albo ochota jest bardzo silna, NIAAA radzi zwrócić się do specjalisty.

Kiedy samodzielne ograniczanie nie wystarcza

Według NIAAA, jeśli po dwóch-trzech miesiącach nie udało się ograniczyć picia, warto rozważyć całkowitą rezygnację z alkoholu, pomoc specjalisty albo jedno i drugie. Broszura PARPA mówi o kilku tygodniach starań, po których warto skontaktować się z placówką leczenia uzależnień, i przypomina, że ograniczanie może wymagać kilku prób, a każda poprawa to zmiana na lepsze.

NIAAA zdecydowanie zaleca niepicie zamiast ograniczania m.in. wtedy, gdy:

• nie udaje się utrzymać własnych limitów,
• występowało u Ciebie zaburzenie związane z używaniem alkoholu albo są teraz jakiekolwiek jego objawy,
• picie wywołuje albo nasila chorobę fizyczną lub psychiczną,
• przyjmujesz leki, które wchodzą w reakcje z alkoholem,
• jesteś lub możesz być w ciąży.

Ciąża to zero, nie ograniczanie. KCPU pisze, że nie ma bezpiecznej ilości alkoholu w ciąży, a kobiety planujące dziecko lub spodziewające się go nie powinny pić.

Nagłe odstawienie bywa groźne. NIAAA ostrzega, że gdy ktoś długo pije dużo i nagle przestaje, może pojawić się bolesny, a nawet zagrażający życiu zespół odstawienny, z nudnościami, szybkim biciem serca czy drgawkami, i radzi zaplanować przerwanie picia z lekarzem. NHS zaznacza, że u osoby fizycznie uzależnionej przerwanie picia z dnia na dzień może zaszkodzić, a na potrzebę pomocy medycznej mogą wskazywać m.in. lęk po przebudzeniu, poty, lekkie drżenie, poranne nudności lub odruchy wymiotne, a także wymioty. Omamy, silne drżenie albo drgawki to według NHS sytuacja na numer alarmowy, w Polsce 112.

Według broszury PARPA do poradni leczenia uzależnień nie potrzebujesz skierowania. Część poradni prowadzi też program ograniczania picia. Opisujemy go w tekście o leczeniu uzależnienia od alkoholu.